Chcąc zadbać o większą różnorodność w diecie, często sięgamy po owoce jako zdrową alternatywę do innego rodzaju przekąsek. To dobry dodatek do śniadania, idealna przekąska w biegu, drugie śniadanie, deser lub podwieczorek. Możliwości jest naprawdę wiele i często owoce są zdecydowanie lepszą opcją niż fast foody lub słodycze.
Zastanawiając się nad tym, jakie owoce są najzdrowsze, warto przyjrzeć się ich właściwościom, wpływającym pozytywnie na zdrowie i dobre samopoczucie.
Na hasło „najzdrowsze owoce”, często pojawiają się przed naszymi oczami te zasobne w witaminę C. Wbrew pozorom, jej największych ilości nie znajdziemy wcale w cytrusach, lecz w porzeczkach - to 182 mg/100g owocu. Bogate w nią są też truskawki 66 mg/100g owocu i papaje, zawierające 62 mg/100g.
To dla wielu osób zaskakująca czołówka listy owoców zawierających najwięcej witaminy C. Przed cytryną, pomarańczą czy grejpfrutem, jest też kiwi i poziomka - oba te owoce to aż 60 mg witaminy C na 100g.
Jak widać, możemy wybierać spośród naprawdę wielu opcji, by dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C, bazując na naszych ulubionych połączeniach smakowych lub korzystając z sezonu na określone owoce.
Zimą, dobrze sięgać po kiwi i cytrusy - latem, po porzeczki i truskawki. Jedząc sezonowo, dostarczamy naszemu organizmowi tego, co aktualnie jest najlepsze, a także - uczymy się komponować dietę zgodnie z zasadami najłatwiej dostępnych owoców i warzyw. Wypracowane w ten sposób nawyki procentują na lata - nasz codzienny jadłospis staje się bardziej urozmaicony, a na naszym talerzu pojawia się wiele produktów, po które wcześniej byśmy nie sięgali.
Zadbanie o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C ma szczególne znaczenie nie tylko w okresie jesieni, zimy i wczesnej wiosny. Oprócz wsparcia układu odpornościowego, ma ona dobroczynny wpływ na inne funkcje naszego organizmu. Przede wszystkim, bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych, na przykład syntezie hormonów. Trudno więc bez niej wyobrazić sobie harmonijne funkcjonowanie wszystkich procesów w naszym organizmie.
Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza, ma również właściwości antyoksydacyjne, przyspiesza też proces gojenia się ran.
Znając już główne właściwości witaminy C i jej podstawowe źródła w owocach, warto ustalić, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Oczywiście, zależy to od wieku i płci. Przyjmuje się, zgodnie z aktualnymi wytycznymi, 90 mg witaminy C dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet.
Skutki jej niedoboru znamy przede wszystkim z lekcji historii, gdy szkorbut dziesiątkował marynarzy na statkach, odciętych od produktów zawierających witaminę C.
Aktualnie, główną konsekwencją jej niedoboru, jest większa podatność na różnego rodzaju infekcje - co w sezonie jesienno-zimowym, jest okolicznością utrudniającą normalne funkcjonowanie.
Do innych konsekwencji możemy też zaliczyć m.in. utrudnione gojenie się ran, a także ospałość, apatię, brak apetytu.
Myśląc o tym, jakie najzdrowsze owoce powinny znaleźć się w naszej diecie, nie powinniśmy zapominać o tych bogatych w żelazo! Wchodzi ono w skład hemoglobiny, która wiąże tlen w naszych krwinkach. Bez niej niemożliwe jest prawidłowe działanie układu krwionośnego. Dobrze regularnie badać krew, by w porę wychwycić niedobory żelaza i móc odpowiednio zmodyfikować naszą dietę.
Ma to szczególne znaczenie - przedłużający się niedobór żelaza może doprowadzić bowiem do anemii. Niedokrwistość daje szereg różnorodnych objawów, niebezpiecznych dla naszego zdrowia - dlatego dobrze monitorować zarówno wyniki naszych badań, jak i to, co mamy na talerzu - wszystko po to, by do niej nie dopuścić.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy oczywiście od płci i wieku. Zmienia się także w szczególnych okresach życia - w trakcie ciąży oraz karmienia piersią.
U mężczyzn po 18. roku życia to 10 mg na dobę, u kobiet - 18 mg.
Chcąc uwzględnić w swoim codziennym jadłospisie owoce bogate w żelazo, powinniśmy przede wszystkim sięgnąć przede wszystkim po porzeczki. Zważywszy, że zawierają one też rekordową jak na owoce ilość witaminy C, powinny bez wątpienia znaleźć się na pierwszym miejscu listy najzdrowszych owoców!
Oprócz porzeczek, chcąc włączyć do diety owoce zasobne w żelazo, powinniśmy uwzględnić:
Jak widać, znajdziemy tutaj owoce, które powtarzają się na liście tych, które zawierają najwięcej witaminy C! Na tej podstawie możemy stworzyć ranking najzdrowszych owoców, które mają dobroczynne działanie dla naszego organizmu.
Nie jest łatwo zdecydować się, jakie warzywa włączyć w większej ilości do codziennej diety, albo jakie owoce. Najzdrowsze z nich zawierają kompleks witamin, na czele z witaminą C, a także inne składniki odżywcze ważne dla prawidłowego funkcjonowania kluczowych funkcji naszego ciała. Bez wątpienia więc sięganie po porzeczki, cytrynę, maliny i truskawki, które znalazły się wysoko w rankingach zasobności zarówno witaminy C, jak i żelaza, będzie dobrym pomysłem i ważnym krokiem w kierunku zadbania o zdrowie.
Nie musimy za każdym razem komponować posiłków na ich bazie - dobrym pomysłem jest sięgnięcie po soki, najlepiej wyciskane w domu - dzięki sokowirówce lub wyciskarce wolnoobrotowej. Dobrze sprawdzą się też domowe koktajle lub smoothie, które pozwolą połączyć wartościowe owoce z innymi składnikami - jogurtami będącymi źródłem białka lub warzywami liściastymi, jak szpinak czy jarmuż, które dostarczą całego szeregu witamin i składników odżywczych.
Dbanie o zdrową dietę nie musi być trudne, a wybieranie zdrowych owoców, znacząco ułatwia profilaktykę. Dzięki rozsądnym wyborom tego, co wyląduje na naszym talerzu, mamy pewność, że troszczymy się swoją kondycję i dobre samopoczucie. Różne sposoby na ulubione owoce sprawią, że jadłospis nie będzie monotonny, co ułatwia trzymanie się założeń zrównoważonej diety.