Dodano: 2021-12-14

Ostatnie wpisy:

Jaki owoc ma najwięcej białka?

Owoce kojarzą się nam przede wszystkim z bogatą zawartością witamin. Szczególnie cenimy sobie te zasobne w witaminę C, wspierającą pracę układu odpornościowego, zwłaszcza w chłodniejszych porach roku. Nic dziwnego, że jesienią, zimą i wczesną wiosną chętnie sięgamy po cytrusy, które są najpopularniejszym źródłem tej witaminy wśród owoców - chociaż nie jedynym!

Wydawać by się mogło, że białka będziemy szukać nie w owocach, lecz w innych produktach, zwłaszcza odzwierzęcych. Czy możemy jednak znaleźć je też w owocach? Jaki owoc ma najwięcej białka? Przyjrzyjmy się szczegółom!

Białko w diecie - dlaczego ma znaczenie?


 Białka stanowią podstawowy element budowy tkanek naszego organizmu - dlatego są niezwykle cenne. Są również niezwykle istotne dla procesów odbudowy i regeneracji. Bez nich nie byłoby możliwe również gojenie się ran.

A to dopiero początek długiej listy zastosowań!

Oprócz tego, białko stanowi składnik krwi, a także - enzymów oraz hormonów. Dodatkowo, jest nośnikiem witamin i soli mineralnych, które bez niego nie byłby przyswajalne przez nasz organizm.

Co jeszcze? Regulacja ciśnienia! Do tego również przyczynia się białko.

Oczywiście, ta lista nie wyczerpuje wszystkich możliwych ról, które pełni białko w naszym organizmie. Pozwoli jednak nakreślić choć trochę ogólny obraz, który pomoże zrozumieć, jak ważnym jest elementem dla naszego organizmu. Bez wątpienia, białko powinno być składnikiem naszych potraw, regularnie obecnym w codziennym jadłospisie.

Źródła białka pochodzenia zwierzęcego

 

Myśląc o źródłach białka, pierwszym skojarzeniem są produkty odzwierzęce. To one są źródłem pełnowartościowego białka, czyli takim, które dostarcza odpowiednią ilość aminokwasów.

Gdzie konkretnie znajdziemy białko tego typu?

  • W mięsie
  • W wędlinie
  • Serach żółtych
  • Serach twarogowych
  • Rybach
  • Jajach
  • W mleku
  • Innych produktach mlecznych


Lista jest spora - tak, jak spory jest asortyment działów nabiału oraz mięsa w wielkopowierzchniowych sklepach. Po białko pochodzenia zwierzęcego sięgają zarówno osoby na co dzień jedzące mięso, jak i flexitarianie, okresowo rezygnujący z jedzenia mięsa. Co ważne, tego typu białko jest również obecne w diecie wegetarian, którzy, w zależności od tego, co jedzą na co dzień, mogą być laktowegetarianami (dopuszczają mleko i jego przetwory, nie dopuszczają jajek) lub laktoowowegetarianami (dopuszczają mleko i jego przetwory, a także jajka).


Zawartość białka w wybranych produktach pochodzenia zwierzęcego


Skoro wiemy już, gdzie szukać pełnowartościowego białka, przyjrzyjmy się dokładnie temu, jak duże ilości możemy znaleźć w poszczególnych produktach.

Przyjrzymy się wybranym artykułom spożywczym:

  • Jaja - 12,5g /100g produktu
  • Ser dojrzewający 30-40g/100g produktu
  • Suszone mięso 27-38g/100g produktu
  • Chuda wędlina 20g/100g produktu

Jak widać, jest to stosunkowo wysoka zawartość, zważywszy na dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie poszczególnych osób z różnych grup wiekowych.

 

Ile białka w diecie? Zapotrzebowanie na białko w codziennym jadłospisie!

Zanim przejdziemy do roślinnych źródeł białka, zatrzymajmy się przy tym, ile właściwie go potrzebujemy. Jak z większością składników odżywczych, wiele zależy od naszej płci, wieku, aktywności. To uniwersalne zasady, które pozwalają skomponować zbilansowaną dietę.

Przypatrzymy się więc dziennego zapotrzebowaniu na białko:

  • Kobiety: 70-90g na dobę
  • Mężczyźni: 75-200g na dobę

Zapotrzebowanie zmienia się wraz z wiekiem - po 60. roku życia jest nieco niższe, odpowiednio wynosząc:
- Kobiety: 65-70g na dobę

  • Mężczyźni: 65-70g na dobę

Należy uwzględnić oczywiście specjalne potrzeby związane z ciążą i okresem karmienia piersią. W tym szczególnym momencie życia, zapotrzebowanie na białko rośnie i wynosi odpowiednio:

  • W ciąży: 95g białka na dobę
  • W trakcie karmienia piersią: 110g białka na dobę


Niedobór lub nadmiar białka w diecie - jakie są konsekwencje?


Skoro znamy już najważniejsze informacje na temat białka w diecie, z uwzględnieniem jego głównych źródeł i dziennych norm zapotrzebowania, pora zastanowić się nad konsekwencjami jego niedoboru.

Często wydaje się, że niedobory substancji odżywczych to „nic takiego” - przeciwnie, mogą mieć one poważne konsekwencje, wpływające na nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

Dlatego nie należy ignorować niedoborów białka w diecie, ponieważ mogą one prowadzić do:

  • Ograniczenia wzrostu u dzieci
  • Niedokrwistości
  • Obniżeniem odporności
  • Wydłużenia czasu krzepnięcia krwi.

To oczywiście tylko część z konsekwencji, które mogą wynikać ze spożywania zbyt małej ilości białka.

Warto jednak mieć na uwadze nie tylko niedobór, ale i potencjalny nadmiar białka w diecie. Jakie konsekwencje może on stanowić dla naszego organizmu?

Przede wszystkim, dieta wysokobiałkowa, która trwa zbyt długo, może sprzyjać rozwinięciu się osteoporozy, a także - obciążać nerki i wątrobę, przyczyniając się m.in. do powstawania kamieni nerkowych.

Jak widać, skutecznym rozwiązaniem może okazać się odpowiednio zbilansowana dieta, która pomoże dostarczyć organizmowi tego, co potrzebuje najbardziej!

Białko na diecie roślinnej


A co z osobami, które są na diecie roślinnej lub ograniczają spożycie produktów odzwierzęcych? Znajdziemy tutaj także cenne źródła białka!

Oczywistym pierwszym wyborem jest soja, ale też groch, fasola, soczewica.

Jak to wygląda pod względem liczb?
Przykładowo, soja to 14g białka na 100g produktu, fasola, w zależności od rodzaju, od 6 do 11g na 100g produktu.

Białko z owoców - czy to możliwe?

 

Jak już ustaliliśmy, białko pochodzenia roślinnego prędzej znajdziemy w soi lub grochu. Niemniej jednak, są owoce, które zawierają więcej białka niż inne.

Po które z nich szczególnie warto sięgnąć?

  • Gujawa: zawiera 2,55g białka na 100g produktu
  • Marakuja: 2,2g/100g produktu
  • Awokado 2g/100g produktu

Jak widać, na liście owoców znajdziemy takie, które mogą być jednym ze sposobów na dostarczenie białka do naszego organizmu.

Skoro wiemy już, jaki owoc zawiera najwięcej białka, przyjrzyjmy się sprawie z nieco innej strony: owoce są świetnymi dodatkami do produktów, które są obfitymi źródłami białka.
Przykładowo, możemy łączyć jabłko z masłem orzechowym, a jagody - dorzucać do jogurtu.

Pod względem walorów odżywczych, będą to połączenia, które pomogą nam odpowiednio zbilansować dietę, nie mówiąc już o walorach smakowych, dzięki którym zadbanie o zróżnicowany jadłospis będzie prawdziwą przyjemnością.